Вітаміни групи B ви отримуєте щодня зі звичайної їжі. Це вісім водорозчинних вітамінів, які працюють разом: допомагають перетворювати сніданок та обід на енергію, підтримують мозок, нерви та кров. Організм майже не запасає їх про запас. Тому в меню мають регулярно з’являтися крупи, бобові, яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, горіхи, овочі та зелень.
Усі 8 вітамінів групи B та їхні головні джерела в їжі
До групи B входять B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12. У кожного своя роль, але разом вони відповідають за обмін речовин і стабільну роботу нервової системи. Розчинність у воді означає просту річ: надлишок виходить з організму, а нестача швидко дає про себе знати втомою. Вихід — їсти різноманітно, а не шукати один «чарівний» продукт.
Вітамін B1, тіамін, допомагає отримувати енергію з вуглеводів. Його багато у звичних крупах: у гречаній крупі, вівсянці, бурому рисі, пшеничній крупі. Додайте сочевицю та горох, жменю горіхів. Підійде й запечена або відварена картопля.
Вітамін B2, рибофлавін, потрібен для шкіри, очей та обміну енергії. Найбільше його в печінці. Далі йдуть яйця, молоко, кефір, йогурт і кисломолочний сир. З рослинних джерел зверніть увагу на мигдаль. З м’ясних — на нежирну свинину та рибу.
Вітамін B3 має одразу три назви: ніацин, нікотинова кислота, вітамін PP. Він підтримує мозок і травлення. Шукайте його в пісному м’ясі та птиці, в рибі, яйцях. З молочних продуктів добрим джерелом буде твердий сир. Для перекусу підійдуть арахіс і чорнослив. Вітамін B5, пантотенова кислота, бере участь в обміні жирів і вуглеводів. Ви знайдете її в цілозерновому хлібі, м’ясі та рибі, в яєчному жовтку. З овочів — цвітна капуста та морква, з горіхів — фундук.
Продукти з високим вмістом вітамінів B6, B7 та B9
Вітамін B6, піридоксин, підтримує нерви та допомагає утворювати гемоглобін. Його лідери — яловича та куряча печінка. Багато B6 у м’ясі птиці, в лососі й тунці. Любите рослинну їжу? Беріть нут та іншу квасолю, банани, насіння соняшника.
Окрема група — висівки та пророщені зерна пшениці. Вони добре доповнюють каші та салати. Не забувайте про часник як щоденну приправу. Так ви зберете B6 з різних страв, а не з однієї.
Вітамін B7, біотин, часто пов’язують зі станом волосся, шкіри та нігтів. Ви отримаєте його з яєчних жовтків, горіхів, бобових, печінки. Ранкові вівсяні пластівці теж дають свою порцію. Вітамін B9, фолієва кислота, потрібен для поділу клітин, росту та оновлення крові. Особливо багато її в зелених листових овочах та салаті, в броколі. Додайте квасолю й сочевицю, буряк, моркву. Перекушуйте арахісом і насінням соняшника. Регулярно їжте печінку, яйця та свіжі фрукти.
Де шукати вітамін B12 у їжі та як отримати його веганам
Вітамін B12, кобаламін, потрібен для утворення червоних кров’яних клітин і для нормальної роботи нервів. Без нього розвивається анемія: слабкість, бліда шкіра, оніміння в руках і ногах. Добова потреба невелика, але отримувати його треба постійно.
Головні джерела — їжа тваринного походження. Це яловича та куряча печінка, м’ясо, риба та морепродукти. Додайте яйця, кефір, йогурт, кисломолочний сир і твердий сир. Навіть невелика порція печінки або риби закриває значну частину потреби.
Для вегетаріанців і веганів підійдуть збагачені неактивні дріжджі з присмаком сиру. Їх додають до салатів, каш і макаронів. Шукайте в магазині збагачене рослинне молоко — соєве або рисове, а також збагачені сухі сніданки та пластівці. Читайте етикетку: там має бути прямо вказаний доданий B12.
Топ продуктів із найбільшим вмістом вітамінів групи B
Деякі продукти вигідні тим, що дають одразу кілька вітамінів групи B. Саме з них зручно будувати основу тижневого меню. Нижче — п’ять таких чемпіонів.
| Продукт | Які вітаміни групи B містить | Чим корисний для раціону |
|---|---|---|
| Печінка (яловича, куряча) | B2, B3, B5, B6, B9, B12 | Рекордсмен за вмістом більшості вітамінів групи |
| Курячі яйця | B2, B3, B5, B7, B9, B12 | Легкозасвоюваний продукт для підтримки енергії |
| Бобові (сочевиця, нут, квасоля) | B1, B5, B6, B9 | Багате рослинне джерело фолієвої кислоти та тіаміну |
| Горіхи та насіння (мигдаль, арахіс, насіння соняшника) | B1, B2, B3, B6, B9 | Корисні перекуси для нервової системи |
| Цілозернові крупи (гречка, вівсянка, бурий рис) | B1, B3, B5, B6 | Забезпечують стабільний рівень енергії протягом дня |
Поєднуйте їх між собою. Каша з яйцем на сніданок, суп із сочевиці на обід, риба з бурим рисом на вечерю — і ви вже перекриваєте більшість позицій без складних схем.
Як правильно готувати їжу щоб зберегти вітаміни групи B
Ці вітаміни розчиняються у воді та бояться довгого кипіння. Частина просто переходить у воду, частина руйнується від високої температури. Світло теж шкодить, особливо вітаміну B2. Кілька звичок на кухні вирішують цю проблему.
Найпростіший орієнтир — різнокольорова тарілка щодня. Крупа плюс бобові, щось білкове, овочі та зелень. Так організм стабільно отримує всю вісімку без підрахунків і пропусків.
